As 8 melhores maneiras de perder peso após 50

Para muitas pessoas, manter um peso saudável ou perder o excesso de gordura corporal pode se tornar mais difícil com o passar dos anos.

Hábitos não saudáveis, estilo de vida predominantemente sedentário, escolhas alimentares inadequadas e alterações metabólicas podem contribuir para o ganho de peso após os 50 anos de idade

No entanto, com alguns ajustes simples, você pode perder peso em qualquer idade - independentemente de suas capacidades físicas ou diagnósticos médicos.

Aqui estão as 20 melhores maneiras de perder peso após 50 anos.

1.     Aprenda a desfrutar de treinamento de força

Embora cardio recebe muita atenção quando se trata de perda de peso, o treinamento de força também é importante, especialmente para os adultos mais velhos.

À medida que envelhece, a massa muscular diminui em um processo chamado sarcopenia. Essa perda de massa muscular começa por volta dos 50 anos e pode retardar seu metabolismo, o que pode levar ao ganho de peso.

Após a idade de 50 anos, a massa muscular diminui cerca de 1 a 2% ao ano, enquanto a força muscular diminui a uma taxa de 1,5 a 5% ao ano

Assim, adicionar exercícios de fortalecimento muscular à sua rotina é essencial para reduzir a perda muscular relacionada à idade e promover um peso corporal saudável.

O treinamento de força, como exercícios de peso corporal e levantamento de peso, pode melhorar significativamente a força muscular e aumentar o tamanho e função muscular

Além disso, o treinamento de força pode ajudá-lo a perder peso reduzindo a gordura corporal e aumentando seu metabolismo, o que pode aumentar quantas calorias você queima ao longo do dia

2.     Team up

Introduzir um padrão alimentar saudável ou uma rotina de exercícios por conta própria pode ser um desafio. Emparelhar-se com um amigo, colega de trabalho ou membro da família pode dar-lhe uma melhor chance de manter o seu plano e alcançar seus objetivos de bem-estar

Por exemplo, pesquisas mostram que aqueles que participam de programas de perda de peso com amigos são significativamente mais propensos a manter sua perda de peso ao longo do tempo

Além disso, malhar com os amigos pode fortalecer seu compromisso com um programa de condicionamento físico e tornar os exercícios mais agradáveis.

3.     Sente-se menos e mova-se mais

Queimar mais calorias do que você ingere é fundamental para perder o excesso de gordura corporal. É por isso que ser mais ativo ao longo do dia é importante quando se tenta perder peso.

Por exemplo, sentar-se em seu trabalho por longos períodos de tempo pode impedir seus esforços de perda de peso. Para compensar isso, você pode se tornar mais ativo no trabalho simplesmente levantando-se da sua mesa e fazendo uma caminhada de cinco minutos a cada hora

Pesquisas mostram que rastrear seus passos usando um pedômetro ou Fitbit pode aumentar a perda de peso aumentando os níveis de atividade e o gasto calórico

Ao usar um pedômetro ou Fitbit, comece com uma meta de etapas realista com base nos seus níveis de atividade atuais. Em seguida, trabalhe gradualmente até 7.000–10.000 passos por dia ou mais, dependendo da sua saúde geral

4.     Bata o seu consumo de proteína

Obter proteína de alta qualidade suficiente em sua dieta não é importante apenas para a perda de peso, mas também é essencial para parar ou reverter a perda muscular relacionada à idade

Quantas calorias você queima em repouso, ou sua taxa metabólica de repouso (TMR), diminui de 1 a 2% a cada década depois de completar 20 anos. Isso está associado à perda muscular relacionada à idade

No entanto, comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar a prevenir ou até mesmo reverter a perda muscular. Numerosos estudos também mostraram que o aumento de proteína na dieta pode ajudar a perder peso e mantê-lo a longo prazo

Além disso, a pesquisa mostra que os adultos mais velhos têm maiores necessidades de proteína do que os adultos mais jovens, tornando ainda mais importante adicionar alimentos ricos em proteínas às suas refeições e lanches

5.     Fale com um nutricionista

Encontrar um padrão alimentar que promova a perda de peso e nutra o corpo pode ser difícil.

Consultar um nutricionista registrado pode ajudá-lo a determinar a melhor maneira de perder o excesso de gordura corporal sem ter que seguir uma dieta excessivamente restritiva. Além disso, um nutricionista pode apoiá-lo e orientá-lo durante toda a sua jornada de perda de peso.

Pesquisas mostram que trabalhar com um nutricionista para perder peso pode levar a resultados significativamente melhores do que ir sozinho, e isso pode ajudá-lo a manter a perda de peso ao longo do tempo

6.     Cozinhe mais em casa

Numerosos estudos demonstraram que as pessoas que preparam e comem mais refeições em casa tendem a seguir uma dieta mais saudável e pesam menos do que aquelas que não o fazem

Cozinhar refeições em casa permite que você controle o que entra e o que fica fora de suas receitas. Ele também permite que você experimente ingredientes únicos e saudáveis ​​que despertem seu interesse.

Se você comer a maioria das refeições fora de casa, comece cozinhando uma ou duas refeições por semana em casa, e aumente gradualmente esse número até cozinhar em casa mais do que comer fora.

7.     Coma mais produzir

Legumes e frutas são embalados com nutrientes que são vitais para a sua saúde, e adicioná-los em sua dieta é uma maneira simples e baseada em evidências para soltar o excesso de peso.

Por exemplo, uma revisão de 10 estudos constatou que todos os aumentos diários de vegetais estavam associados a uma redução da circunferência da cintura de 0,14 polegadas (0,36 cm) em mulheres

Outro estudo em 26.340 homens e mulheres com idade entre 35 e 65 anos associou o consumo de frutas e vegetais com menor peso corporal, circunferência da cintura reduzida e menos gordura corporal

8.     Contrate um personal trainer

Trabalhar com um personal trainer pode beneficiar especialmente aqueles que são novos para trabalhar, ensinando-lhe a maneira correta de exercer para promover a perda de peso e evitar lesões.

Além disso, personal trainers podem motivá-lo a trabalhar mais, mantendo-o responsável. Eles podem até melhorar sua atitude em relação ao exercício.

Um estudo de 10 semanas em 129 adultos mostrou que o treino pessoal individual durante 1 hora por semana aumentou a motivação para o exercício e aumentou os níveis de atividade física